Kennst du die Situation, dass sich im Alltag ein To-Do an das Nächste reiht und du kaum zum Durchatmen kommst? Ich erlebe solche Situationen regelmäßig. Dazu gesellt sich dann am Ende des Tages auch gerne mal der Gedanke, trotzdem nicht ausreichend Aufgaben erledigt zu haben.
Heutzutage sind viele Menschen davon getrieben, sich selbst und/oder ihr Umfeld zu optimieren. Vielleicht bist du in diesem Zusammenhang auch schon einmal auf die Bezeichnung des Optimierungswahns gestoßen. Vermutlich kennt jede*r von uns das Bedürfnis, einen Zustand zu verbessern. So hege ich beispielsweise durchaus immer wieder den Wunsch, durch Achtsamkeit innere Ruhe und Entschleunigung in meinem oft hektischen Alltag zu erlangen.
Es ist hilfreich sich zu verinnerlichen (und diese Tatsache immer wieder anzunehmen), dass Achtsamkeit keine Form der Optimierung ist. Sicherlich habe ich mithilfe der Achtsamkeit gelernt, wie ich mit erheblichem Stress und den bei mir damit verbundenen Gefühlen der Erschöpfung und Frustration besser umgehen kann. Trotzdem bedeuten diese Erkenntnisse nicht, dass es seitdem diese Situationen in meinem Leben nicht mehr gibt.
Lass mich dir deshalb genauer erklären, warum das so ist: Während durch Optimierung beispielsweise Prozesse effizienter gestaltet werden, um das Ziel mit möglichst geringem Aufwand noch schneller zu erreichen, geht es in der Achtsamkeit zunächst einmal „nur“ um eine aufmerksame Haltung gegenüber sich selbst und dem Umfeld. Diese Haltung ist wertneutral und an kein Ziel geknüpft. Entschleunigung und innere Ruhe darfst Du auf Deinem Weg der Achtsamkeit somit nicht als Ziele, sondern als Wegweiser für das Praktizieren einer aufmerksamen Haltung betrachten.
Es wird dir sicherlich leichter fallen, mit dem Praktizieren von Achtsamkeit zu beginnen, wenn du dies in deinem Alltag nicht als ein zusätzliches To-Do, sondern als eine Auszeit betrachtest, in der du nichts erreichen musst. Bemerke ich beispielsweise, dass ich bestimmte Wünsche an meine Achtsamkeitspraxis hege, lasse ich diese Wünsche wieder los, um das Hier und Jetzt erwartungsfrei und damit vollständig wahr- und anzunehmen.
Meine Inspiration für das Thema Achtsamkeit soll dir nicht den Eindruck vermitteln, dass es grundsätzlich besser ist, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein und du in deinem Alltag möglichst häufig diese Form der Aufmerksamkeit integrieren solltest. Achtsamkeit ist keine „Entweder-Oder-Wahl“, sondern deine Chance für eine „Sowohl-als-Auch-Option“. Damit meine ich das Schaffen einer Balance zwischen dem auf die Zukunft ausgerichteten Tun und auf das im gegenwärtigen Moment ausgerichtete Sein.
Wenn du also merkst, dass du mit deiner Aufmerksamkeit überwiegend damit beschäftigt bist, ein To-Do nach dem anderen zu erledigen und du spürst, dass dir dieser Zustand dauerhaft nicht gut tut, kannst du das Praktizieren von Achtsamkeit dafür nutzen, zur Abwechslung deinen Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten und mit deiner Aufmerksamkeit dort zu verweilen.
Was kannst du nun konkret für ein achtsames Leben tun? Es gibt zwei unterschiedliche Ansätze, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Dafür gilt das Motto „Alles ist erlaubt, nichts muss!“. Mach es dir also nicht zu kompliziert, sondern folge zunächst deiner Intuition. Was spricht dich an? Und was nicht? Natürlich musst du dich dafür nicht für einen Ansatz entscheiden, sondern wählst unabhängig davon, was dich neugierig macht, um mehr darüber zu erfahren (und was nicht).
Du bist achtsam durch das Ausführen einer bestimmten Übung:
- Meditation: Obgleich du dich bewusst auf deine Gedanken, deinen Körper, deine Gefühle oder deinen Atem konzentrierst. Nutze die Meditation, um deine Aufmerksamkeit zu bündeln und bewusst auf einen oder mehrere der v. g. Bereiche zu richten. Meditationen können im Liegen (auf dem Rücken), Sitzen oder Gehen praktiziert werden. Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, geführte Meditationen auszuüben. Falls du dich fragst, welches die beste Art der Meditation für dich ist, findest du die Antwort ausschließlich in dir selbst. Denn du weißt am besten, was dir guttut und was nicht! In meinen Angeboten hast du die Möglichkeit, mehr über die Meditationsarten und die Wirkungsweise zu erfahren sowie mit mir und anderen Teilnehmer*innen gemeinsam das Meditieren auszuprobieren.
- Yoga: Yoga ist nicht gleich Yoga. So gibt es verschiedene Hauptrichtungen mit unterschiedlichen Stilen von kraftvoll und herausfordernd bis sanft und meditativ. Es liegt auch hier an dir herauszufinden, was am besten zu dir passt! Yoga-Übungen sind bisher kein Bestandteil meiner Angebote. Das soll dich jedoch nicht entmutigen, sondern darin bestärken, auf eigene Faust voran zu schreiten. Es gibt mittlerweile unzählige Yoga-Video-Anleitungen, tolle Yoga-Kurse in Gemeinschaft und vieles mehr, was du nutzen kannst, um in dieses Thema tiefer einzutauchen. Spüre in dich hinein – wenn du in diesem Moment den Drang spürst, Yoga näher kennen zu lernen, dann nutze deine Neugier und sei mutig und entschlossen, Yoga auszuprobieren!
Du bist achtsam ohne das Ausführen einer bestimmten Übung:
- Gönne dem Autopiloten in dir eine Pause: Lenke in routinemäßigen, alltäglichen Handlungen, in denen du häufig in Gedanken vertieft bist, deine Aufmerksamkeit (immer wieder) bewusst auf das, was du in dem Moment tust. Das kannst du beispielsweise beim Zähne putzen oder Duschen tun. Beobachte was deine Sinne dabei wahrnehmen: Wie riecht und wie schmeckt die Zahnpasta? Welche Farbe hat sie? Wie fühlen sich die Borsten der Zahnbürste auf deinen Zähnen an? Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an, während du duschst? Wie riecht das Duschgel? Du kannst dabei auch die gewohnte Reihenfolge ändern, wie du deinen Körper normalerweise einseifst. In der Regel tun wir das ganz unbewusst immer in derselben Abfolge. Wenn das bei dir ebenfalls so ist, schäume dich beim nächsten Mal in einer dir ungewohnten Reihenfolge ein – solche Handlungen erleichtern dir, deine Aufmerksamkeit auf das Duschen zu richten, weil du dich fernab der Routine wieder auf das, was du in dem Moment tust, konzentrieren musst.
- Entschleunigung: Während du etwas erledigst, bist du gedanklich oft schon beim nächsten To-Do? Bei mir führt dieser Zustand oft dazu, dass ich mich bemühe, das was ich tue, möglichst noch schneller zu erledigen und ich fange an zu hetzen. Eine simple Methode, nicht ins Hetzen zu verfallen ist das was ich tue, bewusst zu ent- statt zu beschleunigen. Ich erlaube mir in solchen Momenten einmal tief durchzuatmen, den Blick schweifen zu lassen und das was ich tue, bewusst langsamer auszuführen. Diese Methode mag für dich vielleicht seltsam klingen, trotzdem ermutige ich dich: Probiere es einfach mal aus! Natürlich wird es dir nicht gelingen, alles was du tust zu entschleunigen. Darum geht es auch gar nicht. Trotzdem wird es Möglichkeiten geben, bei denen es keine Rolle spielt, ob du sie langsamer ausführst, oder nicht. Das können zum Beispiel dein nächster Spaziergang oder das erste Getränk (z. B. Kaffee oder Tee) am Morgen sein!
- Nutze Wartezeiten: Vielleicht spürst du den Impuls der Langeweile, wenn du das Wort Wartezeiten liest. Oder du verbindest damit bereits kleine Verschnaufpausen in deinem Alltag. Wartezeiten können lästig sein, wenn uns die Ungeduld treibt! Auf der anderen Seite sind Wartezeiten eine tolle Chance, den gegenwärtigen Moment in allen Facetten bewusst wahrzunehmen. Dazu möchte ich dir ein kleines Gedankenexperiment an die Hand geben. Stell dir vor du stehst im Supermarkt in der Warteschlange. Es geht nur schleppend voran, es kostet dich also etwas mehr von deiner Zeit, als du zunächst angenommen hast. Was tust du in solchen Momenten? Wie fühlst du dich? Welche Gedanken kommen in dir hoch? Empfindest du diese Situation als unangenehm, wirst du sicherlich auch unangenehme Gedanken damit verknüpfen und dich möglicherweise darüber ärgern. Oder du empfindest die Situation als angenehm, weil du nun endlich nochmal in Ruhe über etwas Bestimmtes nachdenken kannst. Ich möchte dich für deine nächste Wartezeit ermutigen, deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken fort zu lenken und bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Das kannst du beispielsweise tun, indem du den gegenwärtigen Rhythmus deines Atems erforschst. Lass deiner Neugier freien Lauf und spüre aufmerksam: Atmest du eher gleichmäßig oder ungleichmäßig? Ist deine Atmung eher tief oder flach? Wo kannst du deinen Atem momentan am besten spüren – vielleicht im Bauchraum, an den Rippenbögen oder unterhalb des Naseneingangs? Beobachte, ob du deinen Atem in allen drei Bereichen wahrnehmen kannst und wie sich das anfühlt. Eine weitere Möglichkeit ist, den Kontakt deiner Füße zum Boden zu spüren. Richte deine Aufmerksamkeit dafür auf deine Füße. Wie fühlen sich deine Füße in dem Moment an? Wo kannst du den Kontakt zwischen dem Boden und deinen Füßen (bzw. Schuhen) spüren? Versuche auch, deine Aufmerksamkeit jeweils auf nur einen deiner beiden Füße zu lenken. Macht es einen Unterschied in dem, was du spüren kannst?
Alle vorherigen Beispiele sind ein kleiner Ausschnitt aus vielfältigen Möglichkeiten, Achtsamkeit in deinem Alltag zu integrieren und sollen dir als Inspiration dienen. Du wirst auf deinem Weg der Achtsamkeit ganz eigene Situationen für dich entdecken, in denen du achtsam sein kannst. Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass es hier kein richtig und kein falsch gibt! Ein wertfreies Gewahrsein erhebt weder einen Leistungsanspruch noch ein Ziel. Trotzdem kann es hilfreich sein, sich ebenfalls damit zu beschäftigen, welche Voraussetzungen für dich wichtig sind, damit du eine achtsame Haltung regelmäßig mit Freude und Leichtigkeit in deinen Alltag integrierst.
